健康

逆腹筋のやり方・方法まとめ!【初耳学】体を反るだけでポッコリお腹解消の劇的効果とは?

2019年9月1日の初耳学の美ボディへの道では、逆腹筋を大特集!ポッコリお腹解消の劇的効果とは?分かりやすく【画像】や【動画】つきでご紹介します。ぜひ御覧ください。

■出演
◇賢人 
林 修

◇ゲスト
岩清水梓、澤部佑(ハライチ)、千原ジュニア、中島健人(Sexy Zone)、生見愛瑠、平野紫耀(King & Prince)

◇VTR出演  
アンミカ、尾形貴弘(パンサー)、ガンバレルーヤ(まひる・よしこ) 

◇初耳コンシェルジュ  
大政 絢  ほか

逆腹筋とは?やり方や方法は?ぽっこりお腹の解消に効果抜群!

ダイエットで最も痩せたい部位1位は「お腹」

ダイエットをする大きな理由が「お腹」にあります。ぽっこりしたお腹を見られるのが恥ずかしいものです。平野紫耀さんのようなバキバキの腹筋って憧れますよね?

でも先ほども書いた通り、きついトレーニングは大変ですし、継続しません

そこで楽にお腹を引き締める方法をご紹介します。
ぽっこりお腹は…、1日10回あることをすれば解消が可能なんです。

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

逆腹筋クイズ!ぽっこりお腹の解消に効く運動のやり方とは?

スタジオでは林先生にクイズが出されていました。ぽっこりお腹の解消に効く運動は次のうちどれか?

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

A 体を反る
B お腹を叩く
C お腹に温水と冷水を交互に当てる

皆さんはどれだと思いますか?林先生はCと回答し、間違っていました(苦笑)

正解はAの体を反るです。

私もこれは驚いたのですが、どうやら体を反ることが腹筋をするよりも効果的なようです。

この体を反って行う腹筋のことを「逆腹筋」と言うようです。

縮める腹筋 VS 伸ばす腹筋

腹筋の動きには大きく「縮める」、「伸ばす」の2つがあります。腹筋は縮める方の印象が強いですが、実際に腹筋を縮めて使うのは朝起き上がるときくらいのもの。私たちは日常の中では意外と腹筋を縮めて使っていないんです。

一方で腹筋を伸ばす機会はたくさんあります。伸びをする、上にあるものを取る、空や天井を見上げる、後ろを振り返るなどなど。

それに、まさに今この瞬間も腹筋は伸びる力で重力の力に対抗し、あなたの姿勢を保つ手助けをしてくれています。

意外と知られていないのですが、腹筋の本来の役割は伸ばすこと。解剖学的にも、腹筋の硬さから見ても、腹筋は伸びる力のほうが、縮める力より遥かに強いのです。

また縮める腹筋のデメリットは2つ。腰を痛めやすいことと、姿勢が悪くなってしまうこと。伸ばす、つまり反ることにより腰を痛めず、かつ姿勢も良くなるためおすすめですよ♪

逆腹筋の驚きの効果とは!?


これを1日10回3セットを毎日行って、2週間継続するだけでも大きな効果が出ます。

実際スタジオでは2週間通常の腹筋をするグループと、逆腹筋をするグループに分けて、結果を測定していました。

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

(通常の腹筋)
ウエストが平均-2.6cmダウン

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

(逆腹筋)
ウエストが平均5.6cmダウン

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

そうなんです。逆腹筋の方が効果大ということがわかりました。
ではなぜ逆腹筋の方がお腹を痩せるのに有効なのでしょうか?

【普通の腹筋】
腹筋の前全体の腹直筋しか鍛えられないため、お腹が分厚くなりやすい。

【逆腹筋】
上を反らすと体幹を支えている筋肉インナーマッスルが鍛えられる。

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

・頭の重さは約5kg
・上体を反らすとバランスをとる
・普通の腹筋では鍛えられないインナーマッスルの腹横筋が鍛えられる

腹横筋がコルセットのような役割を果たし、ウエストが締まる効果があるんです。

上体をそるだけの逆腹筋だと1日10回3セットを2週間で結果が出るので、料理のついでや、オフィスでもチャレンジできますよね。

ぜひ楽にお腹を引き締めるトレーニングにチャレンジしてみましょう!

逆腹筋の正しいやり方・方法

逆腹筋「そる」だけでやせる腹筋革命:理学療法士 ヨガインストラクター 中村 尚人00003

それでは実際に逆腹筋の正しいやり方、トレーニング方法を学びましょう。

ポイント

逆腹筋の正しいやり方

①両足を腰幅に開く
②足の指を床から浮かせる
③両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ
④息を吐きながら元の姿勢に

※1日10回×3セットでぽっこりお腹を解消♪

とてもシンプルで簡単ですよね。
①両足を腰幅に開く

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

②足の指を床から浮かせる

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

③両手で頭を支え上体を反らし5秒キープ

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

④息を吐きながら元の姿勢に

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

難しくないので、まずは「ながら動作」でも構いません。1日10回3セットを2週間から継続してみましょう!

【初耳学】美ボディへの道で平野紫耀が最新筋トレに挑戦!ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」とは?
初耳学より引用

実際に私は逆腹筋の書籍も購入したのですが、上記がメインのトレーニング方法でした。

もし、うまくそれない人はバンザイのポーズで腹筋すると良いそうです。
こちらは書籍に載っていましたが、力が入ってしまう人は、胸を引き上げ、お腹をグ~ンと伸ばすことだけ意識する。足指を上げて息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、バンザイのポーズで5呼吸をキープ。

これだと誰にでもできますよね♪

また職場のデスクでは、座りながらそる腹筋をしてみましょう

座って行うときは、浅く腰掛けて、両足をひざよりも手前に引き寄せましょう。足首が曲がることで、骨盤が立ってロックされ、お腹がしっかり引き伸びます。首の後ろに手を組んでグーンと伸びます。こちらも5呼吸キープ。

NGは両足を前に出すこと。骨盤が後ろに倒れてお腹が伸びないためです。

楽に腰を痛めず、姿勢も美しくなり、ぽっこりお腹を痩せることができる逆腹筋。本当におすすめです♪

(参考)逆腹筋の解説者が紹介している正しいやり方

なんと著者の中村尚人先生が紹介している動画がYouTubeに上がっています。ぜひこちらの動画から、逆腹筋の正しいトレーニング方法の理解を深めてくださいね。

【初耳学、ZIP!で話題の「そる腹筋」「逆腹筋」開発者が解説!従来の腹筋運動の3倍ラクですごい】「そる」だけでやせる 腹筋革命 中村尚人著、飛鳥新社

逆腹筋 やり方の注意点!腰が痛い状態で続けること

万能に見える逆腹筋も注意点があります

それは「腰が痛い」状態で続けることです。どんなトレーニングも無理は禁物。正しいやり方もそうですが、無理をせずに継続していきましょう。

こちらについては動画で解説されているものがあるので、そちらを引用させていただきます。

こちらの動画でも解説されていますが、逆腹筋で腰が痛くなってしまう人の特長は、

●もともと反り腰
●お尻の筋肉がうまく使えない


この2つを解決すれば痛みなく、逆腹筋をすることができるようになるとのことです。

ZIPそる腹筋、逆腹筋は腰痛になる?!【初耳学】立ったままそる腹筋でダイエット!腰を痛めないやり方

もし上記で腰の痛みが取れない方は別バージョンもあるので、そちらも試してみてくださいね。

ZIPそる腹筋、逆腹筋のやり方!【初耳学】ウエストが即効細くなるダイエット!運動嫌いでも効果アリ! 腰痛対策もバッチリ

また最後に、逆腹筋の効果を3倍にする方法も紹介されています。お時間に余裕のある方は、そちらも御覧ください♪

ZIPそる腹筋、逆腹筋の効果を出す3つのコツ 初耳学より詳しいやり方!腰が痛い人もできる!即効ダイエット!

逆腹筋の参考書籍:「そる」だけで痩せる腹筋革命

今回の「ぽっこりお腹は逆腹筋で解消できる!?」は下記の書籍にて詳しく取り上げられています。
「そる」だけで痩せる腹筋革命/中村尚人/飛鳥新社

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¥1,100 (2020/07/03 23:28:52時点 Amazon調べ-詳細)

【「そる」だけで痩せる腹筋革命 目次】

Chapter1 腹筋を鍛える!
・スタイル維持だけじゃない! 生きるために不可欠な腹筋
・縮める腹筋ではペタンコ腹にならない
・腹筋は伸ばす力のほうが圧倒的に強い!
・伸びる力を利用した革命的なそる腹筋
・メリットしかない! 疲れずに効くそる腹筋

Chapter2 お腹がやせ上がる!
・重力に押しつぶされて飛び出すお腹
・猫背の「内臓押しつぶし」でお腹ぽっこり
・座りっぱなしで代謝が落ちてお腹ぽっこり
・結論 お腹を凹ませたければ、伸ばしなさい。
・ココが革命的! 飛び出た内臓をスッキリ収納
・ココが革命的! あらゆるヤセ筋肉が目覚める
・ココが革命的! 神経のヤセスイッチがONに

Chapter3 10 秒でお腹が凹む! そる腹筋エクササイズ1
<10秒でお腹がやせ上がる! 基本のそる腹筋>
・Step1 足指を上げる
・Step2 両手を頭の後ろで組む
・Step3 上体をそらせる / Step4 元の姿勢に戻す
・グラつく人、骨盤が前に出てしまう人は…「骨盤プッシュ」で姿勢を形状記憶
・うまくそれない人は… バンザイのポーズで腹筋
・職場のデスクでは… 座りながらそる腹筋
<効果をUP させたい人、体がかたい人のための準備エクササイズ>
・準備エクササイズ 胸を開く
・準備エクササイズ 脇をやわらかく
・準備エクササイズ 腰の安定感を高める
・準備エクササイズ 頭を伸ばして骨盤調整

Chapter4 完全版でもっとお腹が凹む! そる腹筋エクササイズ2
<3つのそる腹筋エクササイズ「完全版」で体が変わる! >
・1 基本(後ろ)
・2 横
・3 ひねり
・呼吸が深くなったらやせ上がりのサイン
・いつでもどこでもそる腹筋 スキマ時間で凹腹を形状記憶

Chapter5 新たな革命を起こす! お悩み別エクササイズ
・肩こり&首こり
・腰の痛み
・便秘
・歩きづらさ
・気持ちのモヤモヤ
・タレ尻
・広がり尻

逆腹筋のまとめ

ポイント

・ダイエットで最も痩せたい部位1位は「お腹」
・ポッコリお腹解消の新腹筋法「逆腹筋」

ぜひ短時間で痩せられて、家でも出来る「逆腹筋」で、ぽっこりお腹を解消しましょう!


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