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【熱中症の症状・対策・予防方法まとめ】熱中症になったらすることは?暑さ指数って何?飲み物の選び方や注意すること

【熱中症の症状・対策・予防方法まとめ】熱中症になったらすることは?暑さ指数って何?飲み物の選び方や注意すること

2019年は猛暑?

今年は例年よりと比べてなかなか梅雨が明けませんでしたよね!7月なのに気温が20°前後の日も沢山あり、冷夏と言われていました。

ところが・・・いざ梅雨が明けると一気に30°を超える日々!例年のように徐々に夏の暑さに慣れていく暇もなく、急に猛暑日が続いています。これでは寒暖差が激しくて、いつもより体感温度が高いように感じる人も少なくないのではないでしょうか?

こういうときに覚えておいてほしいのは、体が変化についていかず熱中症になりやすいということです。こんなときこそしっかり熱中症対策をして、元気に夏を過ごしたいですよね!

そこで今回はオススメの熱中症対策・予防や、夏バテに効く料理や食材をご紹介していきたいと思います!

あなたは大丈夫?熱中症・夏バテをチェック(> <)

気をつけたい症状チェックリスト

  • カラダが重だるい・全身の倦怠感
  • ヤル気が出ない・無気力
  • 食欲がなくなる
  • カラダが熱っぽい・のぼせている
  • めまい・立ちくらみがする
  • 頭痛がする
  • 脚や顔にむくみがある
  • 食事はそうめんや蕎麦などあっさりしたものだけで済ませることが多い
  • 夏の入浴はシャワーでさっと汗を流すだけ
  • 暑さで寝苦しいせいか寝不足のことが多い
  • 夏場は冷房のきいた部屋に長時間いることが多い
  • 下痢・便秘
  • イライラする

このような症状に当てはまるものが多い人ほど、すでに熱中症や夏バテになっている可能性、もしくは夏バテ予備軍の可能性があります。

熱中症の症状と重症度

分類症状重症度
I度・めまい・失神
「立ちくらみ」という状態で、脳への血流が瞬間的に不充分になったことを示し、“熱失神”と呼ぶこともあります。

・筋肉痛・筋肉の硬直
筋肉の「こむら返り」のことで、その部分の痛みを伴います。発汗に伴う塩分(ナトリウムなど)の欠乏により生じます。これを“熱けいれん”と呼ぶこともあります。

・大量の発汗
軽度
II度・頭痛・気分の不快・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感
からだがぐったりする、力が入らないなどがあり、従来から熱疲労”“熱疲弊と言われていた状態です。
中度
III度・意識障害・けいれん・手足の運動障害
呼びかけや刺激への反応がおかしい、からだにガクガクとひきつけがある、真直ぐ走れない・歩けないなど。

・高体温
からだに触ると熱いという感触です。従来から“熱射病”や“重度の日射病”と言われていたものがこれに相当します。
重度

※くすりと健康の情報局より引用
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/31_nettyusyo/

熱中症・夏バテの原因は?「環境」と「体の状態」を注意しよう

くすりと健康の情報局より引用
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/31_nettyusyo/

1 【環境】室内外の温度差による自律神経の乱れ

猛暑の屋外から、エアコンで冷えた室内に戻るときなどの急激な温度差は体力を消耗し、夏バテの原因になります。さらに冷房の効きすぎた部屋にいると、そのストレスから自律神経がうまく働かなくなります。加えて、自律神経の変調が胃腸の不調や全身の倦怠感、さらには食欲不振を招き、夏バテを引き起こします。

2 【体の状態】高温多湿の環境による発汗の異常

高温多湿の環境が続くと、汗の出口周辺が詰まり、発汗が困難になることがあります。それによって、体温調節がうまくいかなくなります。また、長時間直射日光の下にいると発汗が過剰になり、体の水分が不足気味になり、夏バテを引き起こします。

3 【体の状態】熱帯夜による睡眠不足

エアコンの室外機や都市部の住宅密集化などが原因で、夜間も温度が下がりにくい現代では、熱帯夜によって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなって睡眠不足に陥ることがあります。睡眠によって日中の疲労を回復することができず、疲れが溜まってしまい夏バテを引き起こします。

熱中症の対応や判断のポイントは?

熱中症の症状がみられたら、まずは涼しい場所で安静にし、水分・塩分を補給をしましょう。熱中症は命に関わることがあります。激しい頭痛や高熱など、症状が重いときはすぐ病院へ行きましょう。自分で判断するのは非常に危険です。熱中症は症状に応じて素早く適切な処置を行うことが大切です。

医療機関での受診が必要な場合

激しい頭痛や吐き気、40度近い高熱など症状が重い場合は速やかに受診しましょう。自分で判断しすぎるのも危険です。迷った際には必ず医療機関に連絡しましょう。また、自力で水分がとれない、異常行動や意識障害がみられる、けいれんを起こしているなどの場合は、一刻も早い対応が必要なため、救急車を呼びましょう。

自分や周囲の人たちで解決できる場合

症状が軽く自力で水分補給でき、意識がはっきりしている場合は様子をみましょう。涼しいところでしばらく安静にして改善されれば、その後も経過を観察しましょう。おそらくセルフケアで解決できるはずです。

<重症度別の対応方法>

分類症状対応方法
I度めまい・失神(立ちくらみ)
筋肉痛・筋肉の硬直(こむら返り)
大量の発汗
すぐに涼しい場所に移してからだを冷やし水分・塩分を与える
II度頭痛・気分の不快・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感自分で水分・塩分をとれない場合は、すぐに病院に搬送する
III度意識障害・けいれん・手足の運動障害
高体温
すぐに病院に搬送する

※くすりと健康の情報局より引用
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/31_nettyusyo/

基本的な熱中症の対応

くすりと健康の情報局より引用
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/31_nettyusyo/

涼しい場所で衣服をゆるめ、水分補給をとりましょう!
立ちくらみ、めまい、筋肉のけいれん、倦怠感、脱力感など熱中症を疑う症状がみられたら、
まずは風通しのよい日陰やエアコンのきいた室内に移動します。
そして冷たい水や塩水、スポーツドリンクなどを飲み、横になってからだを休めましょう。
衣類の襟元をゆるめたり、脱いだりして、うちわや扇風機で風をあてたり、氷や氷嚢でからだを冷やしてもいいでしょう。冷やす場合は、首筋やわきの下、足の付け根、足首など動脈が通っている部分を冷やすのが効果的です。

熱中症の対策は?予防方法は?

暑さ指数をチェック!25℃以上の気温になったら充分に注意する

「暑さ指数(WBGT)」と呼ばれるものがあります。アメリカにおいて提唱された指標で、気温・湿度・輻射熱という3つの要素から算出されています。気温に応じて対策が必要です。ぜひ参考にしてみてください。

・危険(31℃以上)
高齢者においては安静状態でも発生する危険性が大きい。外出はなるべく避け、涼しい室内に移動する。

・厳重警戒(28~31℃以上)
外出時は炎天下を避け、室内では室温の上昇に注意する。

・警戒(25~28℃以上)
運動や激しい作業をする際は定期的に十分に休息をとり入れる。

・注意(25℃未満)

一般に危険性は少ないが、激しい運動や重労働時には発生する危険性がある。

暑さを上手に避ける

エアコンは基本28度ぐらいで、24度以下にはしない

エアコンの温度設定は細やかに管理した方がよいです。というのもエアコンの温度表示はセンサーの場所や感度によって適切に表示されていない場合があります。正しくまずは温度管理をしましょう。
また、室内の人数や行動、服装などにあわせて温度を設定しましょう。目安としては、28度を超えないように設定しておくと安心です。
また冷風が直接人に当たらないように注意しましょう。冷気は下にたまりやすいので、扇風機などを利用するとあまり室温を下げなくても涼しく過ごせますよ。
カーテンやすだれなどで直射日光を遮る、冷気を外に逃がさないなどの工夫もエアコンの効果的な利用に繋がります。

熱のこもりやすい場所をチェックしておく

建物や家の中でも風通しの悪い場所は熱気がこもりやすく、熱中症の原因になることがあります。例えば家だと、しめきった寝室、浴室、トイレ、火を使って調理するキッチンなどは、時々ドアをあけたり、扇風機や換気扇を回すなど、意識して風通しをはかることが重要です。

こまめに塩分を含んだ水分補給をする

暑いときにはたくさん汗をかきます。汗をかけば体内の水分と塩分が失われることになります。
それによって血液の流れが悪くなり、脳やからだのすみずみにまで酸素や栄養が届きにくくなるため、筋肉のけいれんや頭痛、吐き気、めまいが起こったり、高熱が出たりします。予防するためにはこまめな水分補給が不可欠ですが、水分だけをとると塩分が不足して血液が薄い状態になってしまうため、塩分も一緒にとることが必要です。
目安としては、コップ1杯(200ml)の水に、ひとつまみ(0.2g前後)の塩を入れた塩水か、ナトリウム40~80mg/100mlのスポーツドリンクがよいとされています。

のどが渇かなくても飲みましょう

脱水症状のサインとして、のどの渇き、汗や尿の量が減る、尿の色が濃くなるなどの症状が挙げられますが、軽い脱水状態ではのどが渇かないこともあります。
気をつけるべきなのは、子どもや高齢者です。特に高齢者は脱水症状が進んでいても、のどの渇きを感じにくいことがあるため、飲みたいと思わなくても、外出や運動、入浴、睡眠などの前に水分をとり、後にもとることを心がけましょう。

ただし、高齢者は水分のとりすぎによって心臓に負担がかかることもあり、注意が必要な人もいます。持病のある人は水分のとり方について主治医に相談しましょう。

利尿作用のある飲み物に注意しましょう

飲むものは水、麦茶、塩水やスポーツ飲料などが望ましいでしょう。それ以外に好きな飲み物を飲んでもいいですが、カフェインを含むお茶やコーヒー、アルコールを含む酒類には利尿作用があり、かえって脱水症状を進めてしまう危険もあります。利尿作用のあるものは飲み過ぎないよう注意が必要です。

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