私・カッコいい or キレイと思われる体でいたい
・水着や洋服が似合う体でいたい
・デスクワークや在宅で鈍った体をなんとかしたい
・健康的な体を作りたい
・筋トレが過去に続かなかった経験がある
本記事では上記のようなお悩みにお答えします。
筋トレをやるぞ!と思っても実際に1回目をやる人は100人に1人。
1ヵ月続けられる人は1,000人に1人。
1年間続けられる人は10,000人に1人ぐらいではないでしょうか。
それほど筋トレを習慣にしたいと思ってもなかなか続けるものではありません。
[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]でも安心してください。[/st-cmemo]
筋トレを続けられない人はほとんど同じ罠にはまってしまっています。
逆に言えばそれをしっかり対策すれば、筋トレは簡単に継続することができますよ。
[st-kaiwa1]本記事の内容は男性でも女性でも有効ですので、ぜひご覧ください。[/st-kaiwa1]
筋トレを習慣化するメリットとは
まず筋トレをしたい、筋トレを習慣化したいと思っている皆様。筋トレを習慣にするメリットは何なのでしょうか。当然記事の冒頭でもお伝えした通りかっこいい、綺麗と思われるような体を作りたいですよね。他にも洋服が似合うと言われる体にしたい。などもありますよね。
実際に筋トレの効果として得られるのは上記のような理想的な体が1つあります。
ただ筋トレにはさらなる効果があります。
[st-mybox title=”チェックリスト” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-border st-list-check” margin=”25px 0 25px 0″]
- 筋肉量が増えると代謝が上がり、消費カロリーが増える
- 血液やリンパの流れを促してむくみが減る
[/st-mybox]
つまり引き締まった理想の体を手に入れる以外にも、太りにくくなったり、体のむくみが減ることも大きな効果なのです。
だからこそ引き締まった体を手に入れるで終わってしまっても意味が薄いです。
筋トレを習慣化し、継続することで、長い時間にわたって理想的な体を作り、健康的な体を手に入れることが可能です。
[st-kaiwa1]ぜひもう一度、筋トレの習慣化を始めてみましょう。[/st-kaiwa1]
筋トレの習慣が続かない理由とは？
[st-cmemo fontawesome=”fa-question-circle” iconcolor=”#4FC3F7″ bgcolor=”#E1F5FE” color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]ではなぜ筋トレの習慣は続かないのでしょうか?[/st-cmemo]
それは2つ理由があります。
筋トレの習慣が続かない理由①気合と根性に頼りすぎているから
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]1つ目は気合と根性に頼りすぎているからです。[/st-point]
筋トレを習慣化しようと思って頑張ろうとしても、自分の意思だけでは絶対に続きません。
大事な事は自分の意思だけに頼らないようにすることです。例えるなら自動的に筋トレができるようにする。ここの工夫さえできれば、比較的簡単に続けることができるようになります。
今まで何かが続かなかった、習慣にできなかったと言う人も安心してください。それは自分の意思に頼りすぎたのかもしれません。苦しみすぎず、辛い思いをしてまでも続ける事は簡単ではありません。
ぜひ習慣のコツをうまく日常に取り込んで、筋トレについては習慣化できるようにしていきましょう。
筋トレの習慣が続かない理由②環境づくりがおろそかになっているから
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]2つ目は筋環境づくりがおろそかになっているからです。[/st-point]
上記の気合と根性だけに頼りすぎないにもつながりますが、大切な事は環境づくりなのです。
環境さえ作ることができれば、筋トレの習慣は楽に、長く続くようになります。
それには自分がやること以外に、環境を作り上げることに序盤は集中するべきです。習慣化がうまくない人の部屋に行けば一目瞭然です。絶対に習慣化ができないような環境になっているんです。
自分の趣味や、自分の好きなことばかりで環境が埋め尽くされていれば、他に入る隙はありませんよね。だからこそ自分以外の、環境も含めてリニューアルしていきましょう。
筋トレの習慣化を続けるためのコツ
それでは筋トレの習慣化を続けるための、成功させるためのコツをお伝えします。
[st-kaiwa1]それはたったの2つです。[/st-kaiwa1]
筋トレ習慣化のコツ①小さな習慣をつくる
まず1つ目は小さな習慣をつくることです。
すでに習慣化というのは科学的に証明された方法があります。皆さんはそれを知らずに習慣を作ろうとしていたので失敗することが多かったと言っても過言ではありません。
こちらの小さな習慣づくりについては下記の本に詳しく載っています。簡単に読めて、納得してスタートできるので本を見るのもオススメですよ。
小さなダイエットの習慣
スティーヴン・ガイズ (著), 田口 未和 (翻訳)
さてそれではなぜ小さな習慣を作る必要があるのでしょうか。
[st-mybox title=”チェックリスト” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-border st-list-check” margin=”25px 0 25px 0″]
- 急激な変化に体はついていけない
- 最悪な特別な日が到来すると続かなくなる
[/st-mybox]
と本で説明されていて思わず納得でした。
みなさんもいきなり筋トレをジムや自宅でスタートすると、一気に疲れたりしませんでしたか？体を痛めることもありましたよね。それは急激な変化が体に起きているんです。そして継続や習慣化に向けては逆の効果を引き寄せます。体は続けたくないんです。
だからこそ、皆さんの意思としても「めんどくさい…」、「しんどい…」、「つらい…」という言葉に阻まれやすくなってしまうんです。
一番最悪なケースは、リバウンド現象です。ドカ食いして太る。さらに自宅に引きこもって足腰が弱るなどに繋がれば、筋トレ習慣化どころではありません。
この本の著者はそれを
「従来の筋トレや減量プログラムは毎日大きな課題を押し付けていた」
と言っており、思わず納得の一言でした。
また、筋トレの習慣化が続かなくなるときに
「最悪な特別な日が到来する」
ともありました。
女性であれば生理などが当てはまるかもしれません。男性であれば仕事が忙しい日や、友人との飲みなどがあるかもしれません。
理由は様々ありますが、最悪な、特別な日が到来することで習慣化が妨げられるのです。
そこで小さな習慣が重要になります。
小さな習慣の基本はあくまでも最悪な日でもそれができることなのです。
[st-cmemo fontawesome=”fa-question-circle” iconcolor=”#4FC3F7″ bgcolor=”#E1F5FE” color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]それでは実際に小さな習慣を利用した筋トレ習慣化とはどのようなものになるでしょうか。[/st-cmemo]
具体例を出しますね。
[st-mybox title=”チェックリスト” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-border st-list-check” margin=”25px 0 25px 0″]
- 腕立て伏せを1回する
- 腹筋を1回する
- 筋トレメニューを1分間する
- 毎朝5分間ウォーキングする
- 毎朝体重計に乗る
- 毎朝筋トレの目標や筋トレ後のイメージ写真を1分見る
- 毎食たんぱく質を豊富に含んだ食品を1つだけ入れる
[/st-mybox]
などが当てはまります。
[st-cmemo fontawesome=”fa-bullhorn” iconcolor=”#FFEB3B” bgcolor=”#FFFDE7″ color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]これであれば続けられるそうな気持ちになってきますよね。[/st-cmemo]
これぐらいの小さな習慣であれば体もついてきますし、最悪な特別な日でも続ける事は可能です。そうすると毎日必ず続けなければ気持ちが悪い感覚すら持てるようになってきますよ。
また、小さな習慣で続けられたとしても、これぐらい小さいと効果ってあるの?と思う方もいらっしゃるでしょう。
しかし、安心してください。毎日小さな習慣を続けることができれば効果は必ず出ます。
なぜなら腕立て伏せを1回するほど毎日必ず続けられた場合、毎日1回で終わることがないからです。
1回腕立て伏せをしてしまうと、必ず10回、20回、30回としてしまうのです。不思議なものですよね。
飲み会で酔って帰ってきた時でも、必ず腕立て伏せ1回はできます。
その1回をやってしまうと、必ず複数回がセットで付いてくるんです。
つまり最も大事なのは1回目をやることです。これが毎日続くことで習慣になります。ただ、この1回をやる気持ちが芽生えないような、重たい課題だと習慣化は阻まれやすいです。
だからこそ小さな習慣から始めましょう。筋トレを増やすことも、筋トレメニューを強化することも、習慣になっていれば簡単に追加できます。大事な事はいきなりハードルを上げることではなく、小さなことから習慣にしていくことなのです。
筋トレ習慣化のコツ②環境をつくる
これもすごく重要なコツです。
[st-cmemo fontawesome=”fa-bullhorn” iconcolor=”#FFEB3B” bgcolor=”#FFFDE7″ color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]筋トレを習慣にするための環境づくりをしていきましょう。[/st-cmemo]
それでは筋トレの習慣につながる環境とはどのようなものでしょうか?
例えば以下のようなことを環境として整えていくことです。
[st-mybox title=”チェックリスト” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-border st-list-check” margin=”25px 0 25px 0″]
- 毎朝起きたら目の前にダンベルを置く
- 毎朝起きてからいく洗面所のすぐ下に体重計を置く
- 自分の部屋に筋トレ習慣の目標や写真を見えるところに貼っておく
- 自分の趣味や好きなことに繋がるものを目に見えないところに隠す
- テレビの画面外枠に小さな習慣の書かれたポストイットを貼る
[/st-mybox]
などが当てはまります。
大事な事は小さな習慣を忘れないようにすること、もっと言えば自動的にできるような状況を作り出すことです。
毎朝起きてからダンベルが目の前にあれば、1階持ち上げてみようかなと言う気分にはなりますよね。ただそれは意識的に思ったのではなく、自動的に思ったというのが大事です。
究極やるかやらないかは別として、やったほうがよさそうだと毎日思えるかが大事なのです。
ただやれる位に小さな習慣を目標設定していれば、おそらくスムーズに取り掛かりますよね。
それぐらいになれるように、小さな習慣を作り、そのための環境まで作ってしまいましょう。
この2つのコツでスタートさえできれば70%は成功したようなものです。ぜひまずは成果を追い求めること以上に、筋トレを習慣にすることを徹底しましょう。
筋トレの習慣化を促進させるコツ
それ以外にも筋トレの習慣化を促進させるコツやテクニックをお伝えします。
[st-mybox title=”ポイント” fontawesome=”fa-check-circle” color=”#FFD54F” bordercolor=”#FFD54F” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]
①ビジュアルイメージを貼る
②タイミングを決める
③アラームを鳴らす
④ムービーを見る
[/st-mybox]
などはおすすめですよ。
筋トレの習慣化を促進させるコツ①ビジュアルイメージを貼る
心の躍るビジュアルイメージを貼るのはコツです。
例えば自分が憧れている俳優のボディや、モデルのボディを貼ってみましょう。
[st-point fontsize=”” fontweight=”bold” bordercolor=””]雑誌から切り貼りするのがお勧めです。[/st-point]
比較的簡単にできるのですが、やはり筋トレ習慣後の成果を毎日イメージできるのは大切です。ぜひ毎日意識せずとも目に飛び込んでくるようなところに貼ってみましょう。
そしてそれを見たときには小さな習慣が継続できているのであれば自分を褒めましょう。もしも少し怠けてしまっていたり、続けることができていなければさらに小さな習慣を作って再びスタートさせましょう。
[st-kaiwa1]それを思い出せただけでも勝ちですよ。[/st-kaiwa1]
筋トレの習慣化を促進させるコツ②タイミングを決める
いつやるのかを決めることもコツです。
例えば毎朝起きたらダンベルを1回あげる。仕事が終わって家に帰ったら1回腹筋をする。歯磨きをしているときに1回スクワットする。テレビを見たら1回腕立て伏せをする。
このように毎日必ずやることに付け加えて小さな習慣を実行すると、より習慣化が強化されますよ。
行動にきっかけやトリガーを作ることで、その行動をとればセットで筋トレをする。ぜひ何をやるかだけではなく、いつやるかも組み込んでみましょう。
筋トレの習慣化を促進させるコツ③アラームを鳴らす
強制的に小さな習慣を実行するのもコツです。
例えばアラームを鳴らすは有効ですよ。毎朝7時にアラームが鳴ったら1回腹筋をする。21時にアラームがなったら1回腕立て伏せをする。こうすると忘れにくくなります。またアラームがなったら小さい習慣をスタートさせる事は効果的です。なぜならハードルが低いので、1階やるのであればほぼ必ずスタートできるからです。
だからこそ自動的に小さな習慣を強制化するための工夫を取り入れてみましょう。
筋トレの習慣化を促進させるコツ④ムービーを見る
まず見ることから始めるのもコツです。
筋トレをするにしても多少ハードルが高いですよね。そうした場合に筋トレのムービーを見ることから始めてみるのもオススメです。とっつきやすくなりますよ。筋トレYouTuberなどもオススメです。
筋トレがやりたくないと思ったら、自動的にムービーを見ましょう。そうすると筋トレが思わずやりたくなる衝動も湧いてきたりしますよ。しかも大体ムービーに出てくる筋トレは激しいものが多いです。しかし小さな習慣であれば、これぐらいやってる人もいるんだから自分も少しずつやってみようと思えたりもします。
やりたくないと思ったときのムービーは一瞬で気持ちを変えてくれるのでオススメです。
筋トレの習慣化Q＆A（よくある質問）
最後によくある質問をまとめておきます。
筋トレの習慣化Q＆A ①筋トレに適した時間帯は？
ここは、まずできる時間帯からスタートしましょう。
筋トレを習慣にするにはライフスタイルに取り込むことが大切です。夜遅い時間帯に帰ってくるのに19時からが筋トレに良い！と言われてもできませんよね。まずは1回、1分でもいいので、筋トレをできる時間帯で小さな習慣にすることをオススメします。
筋トレの習慣化Q＆A ②女性の筋トレで効果的なタイミングは？
生理が終わったあとから、次の排卵までの1週間が最も効果的と言われています。
実は女性は時期によって筋肉がつきやすいタイミングあります。それが生理が終わったあとから次の排卵までの1週間程度です。女性ホルモンの影響で筋トレの効果が上がりますよ。
逆に生理前や生理中は体も心も不安定で継続しにくくなります。さらにハードルを下げてでも小さな習慣を行ったり、生理中はストレッチやヨガに切り替えるのもありですよ。
筋トレの習慣化Q＆A ③筋トレに効果的な姿勢は？
とにかく前かがみや、猫背でやるのは避けましょう。デスクワークなどで姿勢が悪い人も当てはまります。オススメは筋トレ前に鏡でチェックすることです。
特に、下腹部に力を入れて頭が天井に向かって引っ張られるようなイメージをすると、前屈みの姿勢や背筋がピンと伸びて筋トレ効果が出やすい姿勢になりますよ！
筋トレの習慣化Q＆A ④筋トレに効果的なプロテインの摂取タイミングは？
筋トレで筋肉をつけて代謝をアップさせるなら、筋トレ後30分以内に飲みましょう！
逆にダイエット目的であれば事の30分前にプロテインを飲むのがオススメです。タンパク質が腹持ちをよくして食事量を減らすサポートをしてくれますよ。
筋トレの習慣化Q＆A ⑤筋トレは食前、食後のどちらにやるのが効果的？
食前食後のどちらも筋トレには不向きです。
なぜなら、食前は筋肉のタンパク質が分解されやすく、筋トレの効果が出にくくなります。
また食後は消化不良が起こりやすくなります。
[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ bordercolor=”” borderwidth=”” iconsize=””]ベストなのは軽く食べたあとがおすすめです。[/st-cmemo]
軽食なら胃腸に負担がかかりませんし、エネルギーが補給されて筋肉の分解を防げますよ！
食べるものは高タンパクな食品がおすすめです♪
筋トレの習慣化Q＆A ⑥筋トレに効果的なムービーは？
いくつか載せておきますね。小さな習慣を意識して1分でやれるものなど簡単なものを集めました。
筋トレの習慣化まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレの習慣化は難しくありません。これまでのやり方が間違っていただけなんだと思いましょう。
筋トレの習慣化は楽にすることも可能です。そのために小さな習慣を作って、継続することに集中しましょう。環境作りも大切ですよ。
ぜひ筋トレの習慣化を通じて、その他の習慣化も始めてみていただければと思っています。
習慣化によって人生が変わる可能性は十分にあります。ぜひ筋トレから小さな習慣づくりを強化してみてください。
習慣作りを始めてみる